Vipassana Meditation (விபாசனா)

விபாசனா தியான முறை

1) மற்ற தியானங்களைப் போலவே விபாசனா தியானத்திற்கும் அதிக குறுக்கீடுகள் இல்லாத அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சத்தங்களே இருக்கக்கூடாது என்பதல்ல நம்மை அதிகமாக அலைக்கழிப்பது போன்ற சத்தங்கள் இருக்கக் கூடாது என்பது முக்கியம்.

2) உங்களுக்கு வசதியானபடி சம்மணமிட்டோ, பத்மாசனத்திலோ, நாற்காலியிலோ அமருங்கள். நீண்ட நேரம் அமர்கையில் உங்களுக்கு சிரமமாக இருக்கும்படியாக மிக இறுக்கமாக அமராதீர்கள். அதே நேரம் கூன் போட்டோ, விறைப்பாகவோ இல்லாமல் முடிந்த அளவு நேராக நிமிர்ந்து இருங்கள். உதாரணத்திற்கு வயலின் தந்தி மாதிரி இருக்கச் சொல்கிறார்கள். ஒரேயடியாக இறுக்கமாகவோ, தளர்ச்சியாகவோ இல்லாமல் இருக்க வேண்டும் என்கிறார்கள்.

3) உங்கள் வலது உள்ளங்கை இடது உள்ளங்கையின் மீது இருக்கும்படியாக கைகளை திறந்த நிலையில் மடியில் வைத்துக் கொள்ளவும் கைகளை இறுக்கிப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டாம். கண்களை மூடியோ, லேசாகத் திறந்தோ வைத்துக் கொள்ளலாம்.

4) உங்கள் கவனத்தை வயிற்றுப் பகுதியில் வையுங்கள். உங்கள் உள் வாங்கும் மூச்சினால் உங்கள் வயிறு விரிவடைவதையும், வெளி விடும் மூச்சினால் வயிறு குறுகுவதையும் கவனியுங்கள். உங்கள் கவனத்தை அதைத் தவிர வேறெதிலும் வைக்க வேண்டாம். ஆரம்ப நாட்களில் அதை “விரிவடைகிறது”, “குறுகுகிறது” என்று மனதில் பெயரிட்டு கவனத்தை பலப்படுத்தலாம். ஆனால் அதற்கு மேல் உங்கள் மூச்சை அலசப் போக வேண்டாம். ’உள் மூச்சு ஆழமாகிறது” “வெளிமூச்சு முழுமையாக இல்லை” போன்ற விமரிசனங்களுக்குப் போகாதீர்கள்.

5) போகப் போக அந்த பெயரிட்டு அழைப்பதையும் நிறுத்தி வயிர்றின் அசைவுகளை மட்டும் உணர ஆரம்பியுங்கள். இது படிக்க சுலபமாக இருக்கலாம். ஆனால் நடைமுறையில் அவ்வளவு சுலபமில்லை. வேண்டுமானால் உங்கள் கைகளை முன்பு சொன்ன நிலையிலேயே வயிற்றை ஒட்டினாற் போல் வைத்துக் கொள்ளலாம். கைகளாலும் அந்த அசைவுகளை உணர்வது தியானத்தை ஆழப்படுத்த உதவும்.

6) மூச்சை நீங்களாகக் கட்டுப்படுத்த முயலாதீர்கள். அது இயல்பாக இருக்கட்டும். மூச்சினால் ஏற்படும் வயிற்றசைவில் மட்டும் வைக்கையில் நீங்கள் நிகழ்காலத்தில் இருக்கிறீர்கள். அப்போது அடுத்த அசைவைப் பற்றி சிந்திக்காதீர்கள். உதாரணமாக உள்மூச்சின் அசைவில் கவனம் வைக்கையில் வெளிமூச்சின் அசைவைப் பற்றி முன்பே நினைக்க ஆரம்பிக்காதீர்கள். உங்களைப் பொறுத்த வரை அந்த ஒரு கணம் மட்டுமே கவனமிருக்கட்டும். மனம் ஆரம்பத்தில் முரண்டு பிடிக்கும். கடந்த காலத்திலும், எதிர்காலத்திலும் கவனத்தை பெரும்பாலும் சிதற வைக்கும் மனதிற்கு நிகழ்காலம், அதுவும் சுவாரசியம் இல்லாத இந்த மூச்சு ஏற்படுத்தும் அந்த ஒரே அசைவில் கவனம் வைப்பது இமாலயப் பிரயத்தனமாகவே இருக்கும். ஆனால் அவசரமில்லாமல், அலைபாயாமல் அந்த நிகழ்கால கணத்தின் அந்த அசைவில் மட்டுமே மனம் வையுங்கள்.

7) மனம் எத்தனை முறை அலைபாய்ந்தாலும் சலிக்காமல் அதைத் திரும்ப வயிற்றின் அசைவுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். இதெல்லாம் நமக்கு சரிப்படாது என்று ஆரம்பத்தில் தோன்றலாம். அது இயற்கையே. ஆனால் எந்தப் புதிய வித்தையும் ஆரம்பத்திலேயே சுலபமாகக் கை கூடாது என்கிற போது அது கைகூடுகிற வரை பொறுமையுடன் பயிற்சி செய்யத் தான் வேண்டும் என்கிற போது இந்த தியானப் பயிற்சியில் ஆரம்பத்திலேயே வெற்றி கிடைக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்ப்பது வீண் அல்லவா?

8) சில நாட்கள் இப்படியே இந்த தியானத்தை சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். பின் அடுத்த கட்டமாக மனம் எப்போதெல்லாம் மூச்சின் அசைவை விட்டு வேறு விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துகிறதோ அதன் செயலுக்கு ஒரு பொதுவான பெயரை வைத்து உணர்ந்து திரும்ப மூச்சின் அசைவுக்கே மனதைக் கொண்டு வாருங்கள். உதாரணத்திற்கு கவனம் வெளியே ஒரு குழந்தை அழும் சத்தம் கேட்பதிற்கு சென்றால், சுருக்கமாக “சத்தம்” என்று மட்டும் என்று பெயரிடுங்கள். அடுத்த கணம் மீண்டும் மூச்சின் அசைவுக்கு கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். மனம் வேறு எதையோ நினைக்கிறது என்று எடுத்துக் கொண்டால் “நினைப்பு” என்று பெயரிட்டு மறுபடியும் மூச்சின் அசைவுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். கால்வலிக்கிறது என்று மனம் சொன்னால் “வலி” என்று பெயரிட்டு உடனடியாக கவனத்தை மீண்டும் திருப்புங்கள்.

9) நீங்கள் கவனச் சிதறல்களுக்கு வைக்கும் பெயர் எப்போதும் பொதுவாகவும் ஒரு சொல் அளவாகவே இருக்கும்படி சுருக்கமாகவும் இருக்கட்டும். வேறெதையும் நினைக்கவே கூடாது என்று தீர்மானமாக உட்கார்ந்தால் கண்டிப்பாக தோற்றுப் போவீர்கள். மனம் கட்டுப்பாடுகள் அதிகமாக அதிகமாக முரண்டும் அதிகமாகவே பிடிக்கும். மாறாக ஒவ்வொரு கவனச்சிதறலையும் நீங்கள் அறிந்திருந்து, அதற்கு ஒரு பெயர் வைத்து அங்கீகரித்து, சலிக்காமல் உங்கள் கவனத்தை உடனடியாக மீண்டும் திருப்புவதே பெரிய வெற்றி.

10) கவனம் சிதறுகிறது என்பதை உடனடியாக உணர்வதும், அது எது விஷயமாக என்று பொதுவாக அறிந்திருப்பதும், அது விஷயமாக மேற்கொண்டு சிந்தனையை நீட்டிக்காமல் எங்கு கவனம் வர வேண்டுமோ அங்கு உடனடியாக மனதைக் கொண்டு வர முடிவதுமே தியானத்தில் முதல் பெரிய வெற்றி. கவனச் சிதறல் எதிலோ ஆரம்பித்து அதிலேயே தொடர்ந்து சில நேரம் இருந்து அதை அறியாமலேயே இருப்பது தான் தியானத்தின் எதிர்மாறான நிலை.

11) உட்கார்ந்த நிலை சில நிமிடங்கள் கழித்து அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால் தாராளமாக மாறி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆனால் அந்த எண்ணம் தோன்றியவுடனேயே “மாற்றம்” என்று பெயரிட்டு அந்த எண்ணத்தை அங்கீகரித்து முழுக் கவனத்துடன் மாறி உட்கார்ந்து மறுபடியும் வயிற்றின் அசைவிற்கு கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.

12) இப்படி இந்த உள்நோக்கு தியானம் உங்கள் கவனம் செல்லுமிடங்களைக் கூர்மையாக அறியச் செய்வதுடன் கவனத்தின் மீது உங்கள் ஆளுமையை வளர்த்த உதவுகிறது.

13) நாளடைவில் தியானத்தில் இருக்காத நேரங்களிலும் உங்களுக்குள் ஏற்படும் உணர்வுகளை அறிந்திருக்க இந்த தியானப் பழக்கம் உதவுகிறது. கோபம் வருகிற போது “கோபம்” என்று பெயரிட்டு அறியும் அளவு விழிப்புணர்வு இருந்தால் கூட மனதிற்கு கவனத்தை அதிலிருந்து வேண்டும் இடத்திற்கு திருப்பவும் எளிதில் முடியும் என்பது அனுபவம்.விபாசனா என்னும் இந்த உள்நோக்கு தியானம் வாழ்க்கை முறையாக பரிணமிக்கும் போது வாழ்க்கை ஆழப்படுகிறது. 

For more details, kindly check out the following URL's:
https://www.dhamma.org/en-US/index
http://www.tamil.dhamma.org/
http://www.malaya.dhamma.org/

https://www.youtube.com/watch?v=mr-CL8z32Jo